Trong thời gian gần đây, gạo lứt đã thu hút sự quan tâm của nhiều người trong cộng đồng ưa chuộng lối sống lành mạnh và giảm cân. Điều này đặt ra câu hỏi về tính chất của gạo lứt và lượng calo một chén gạo lứt chứa. Hãy cùng TK’S FOODS khám phá sự thật về gạo lứt!
1. Gạo lứt là gì?
Gạo lứt là loại gạo chỉ trải qua quá trình xay xát để loại bỏ lớp vỏ trấu, nhưng vẫn giữ lại lớp cám bên ngoài. Vì vậy, gạo lứt được coi là giàu dinh dưỡng hơn so với các loại gạo trắng khác trên thị trường. Đặc tính này khiến cho gạo lứt thường được ưa chuộng trong các chế độ ăn kiêng và làm đẹp, trở thành một người bạn đồng hành thường xuyên trong hành trình giảm cân của nhiều người.
2. Gạo lứt có những loại nào?
Có một số loại gạo lứt phổ biến trên thị trường hiện nay, bao gồm:
– Gạo lứt trắng: Là loại gạo sau khi trải qua xay xát vẫn giữ được lớp cám và mầm ở ngoài.
– Gạo lứt huyết rồng: Sau khi xay xát lớp vỏ trấu và vỏ cám, hạt gạo bên trong vẫn còn màu đỏ.
– Gạo lứt đen: Có lớp vỏ cám bên ngoài màu đen bóng, trong khi phần tinh bột bên trong có màu trắng. Tuy nhiên, khi nấu chín, loại gạo này chuyển sang màu tím đậm.
– Gạo lứt đỏ: Có màu đỏ khá giống với gạo lứt huyết rồng, nhưng phần tinh bột bên trong lại có màu trắng.
3. So sánh gạo lứt và gạo trắng
Gạo lứt và gạo trắng là hai loại gạo khác nhau về cả tính chất và giá trị dinh dưỡng:
– Tính chất:
+ Gạo trắng đã được tách hoàn toàn vỏ trấu, phần cám và mầm hạt, trong khi gạo lứt giữ lại các phần này.
+ Gạo trắng thường được xay xát và đánh bóng để có hình dáng đẹp hơn, trong khi gạo lứt thường có hạt màu nâu và có thể có vẻ không bóng.
+ Cấu trúc của hạt gạo lứt thô và có thể cảm nhận được phần vỏ cám, trong khi hạt gạo trắng mềm mại hơn.
– Giá trị dinh dưỡng:
+ Gạo lứt giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng vì giữ lại lớp cám và mầm hạt. Các dưỡng chất như chất xơ, vitamin và khoáng chất thường bị mất đi trong quá trình xay xát vỏ khi sản xuất gạo trắng.
+ Gạo lứt có hàm lượng chất xơ, magiê, sắt,… cao hơn đáng kể so với gạo trắng.
+ Lượng tinh bột và đường trong gạo lứt thấp hơn so với gạo trắng, giúp người tiêu dùng cảm thấy no nhanh hơn và ít gây tăng cân.
4. Số lượng calo trong gạo lứt
Gạo lứt được biết đến với hàm lượng dinh dưỡng phong phú, vượt trội so với gạo trắng. Cụ thể, 1 chén gạo lứt chứa:
– Năng lượng: 352 calo
– Carbohydrate: 67,8 g
– Chất đạm: 7,4 g
– Chất béo: 2,1 g
– Chất xơ: 10,6 g
– Đường: 0,3 g
– Canxi: 50 mg
– Magiê: 278 mg
– Phốt pho: 288 mg
– Kali: 228 mg
– Các vitamin như B1, B2, B6, B9, E…
Mỗi loại gạo lứt có thể có hàm lượng dinh dưỡng và calo khác nhau. Tuy nhiên, trung bình, 1 chén gạo lứt nấu chín chứa khoảng 110 calo, ít hơn so với gạo trắng (130 calo). Ví dụ:
– Gạo lứt trắng: 110 calo
– Gạo lứt đen: 101 calo
– Gạo lứt đỏ: 114 calo
Do những lợi ích này, gạo lứt thường được ưa chuộng trong các chế độ giảm cân và ăn uống lành mạnh. Hàm lượng chất xơ cao giúp giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn vặt, giúp ngăn chặn “vòng lặp tăng cân”
5. Vai trò gạo lứt với đời sống và sức khỏe con người
Gạo lứt không chỉ là một nguồn dinh dưỡng phong phú mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe. Với thành phần dinh dưỡng đa dạng, bao gồm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, cùng lượng chất béo và đường ít, gạo lứt mang lại các công dụng sau:
– Hỗ trợ giảm cân: Sự giàu chất xơ trong gạo lứt giúp cảm giác no lâu và hấp thụ ít calo hơn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn.
– Hỗ trợ tập thể dục: Gạo lứt cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể mà không gây tích tụ mỡ thừa, giúp tăng cường hiệu suất tập luyện và kiểm soát cân nặng.
– Ổn định đường huyết: Gạo lứt ít đường hơn so với gạo trắng, giúp kiểm soát đường huyết và là lựa chọn tốt cho người tiểu đường.
Giảm cholesterol và cải thiện tim mạch: Nhờ chất xơ và chất chống oxy hóa, gạo lứt giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
1 chén gạo lứt đã nấu chín thường chứa khoảng 110 calo, ít hơn so với gạo trắng. Cách ăn gạo lứt có thể linh hoạt, từ nấu cơm, cơm cháy, thanh gạo lứt, bún, phở đến làm các món ăn như bánh tráng, cháo.
+ Về cách nấu cơm gạo lứt, có hai cách đơn giản như sau:
– Cách 1: Nấu cơm có ngâm gạo
Ngâm gạo trong nước từ 3-5 tiếng hoặc 30 phút với nước ấm.
Nấu cơm với tỷ lệ nước và gạo là 1:1 hoặc 1:1.5.
Sau khi cơm chín, ủ trong khoảng 15 phút trước khi thưởng thức.
– Cách 2: Nấu cơm không cần ngâm gạo
Vo gạo và nấu cơm với tỷ lệ gạo và nước là 1:2 hoặc hơn 1 chút.
Ủ cơm trong nồi trong 20 phút sau khi cơm chín.
Kimbap từ gạo lứt cũng là một lựa chọn ngon miệng và bổ dưỡng, với cách chuẩn bị và thực hiện như sau:
Chuẩn bị nguyên liệu bao gồm gạo lứt, rong biển, trứng, cà rốt, dưa chuột, xúc xích và các gia vị.
Nấu cơm và trộn cơm với giấm.
Chuẩn bị nguyên liệu và cuộn cơm với rong biển và các nguyên liệu khác.
Thưởng thức kimbap bằng cách cắt thành miếng và chấm với nước tương.
Với những công dụng và cách chế biến đa dạng như vậy, gạo lứt không chỉ là một nguồn dinh dưỡng hữu ích mà còn là lựa chọn ngon miệng và đa dạng trong thực đơn hàng ngày.
